22/03/2011 del_trabajo

Тренировки Арнольда

Межсезонная Программа Арнольда

В предшествующей статье мы уже говорили о том, как Шварценеггер искал пути к совершенству и в продолжение предлагаю рассмотреть его программу.Шварценеггер использовал шестидневные сплит-системы, нанося удар своим бицепсам дважды в неделю. Невозможно себе представить что такой подход к тренировкам забирал почти два часа: 45 минут для трицепса, 45 минут для бицепса и 30 минут для предплечий, и это всё при том что все упражнения выполнялись с максимальными весами,  такая супербомбежка требовала трех — четырех дней отдыха между тренировками рук, для того чтобы произошло полное восстановление.Арнольд Шварценеггер выбрал для себя два упражнения на рост массы и одновременно выполнял два изолирующих упражнения, для того чтоб при этом обеспечить себе рельеф.

Big Arni

Упражнение 1: Поднятие штанги стоя

“Это очень хорошее упражнение для роста массы. Я начинаю движение штанги от бедра, использую при этом хват по ширине плеч, и помогаю себе выполнить это упражнение за счёт толчка телом. Это помогает мне преодолеть мёртвые точки. Я выполняю полное сгибание потом медленно возвращаюсь в исходную точку.”“Я добиваюсь полной проработки бицепса, так как использую полную амплитуду, полностью сгибаю и полностью разгибаю локтевой сустав.”

 

Упражнение 2: Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

“Я лежу на скамейке около 45 градусов. Мне нравится низко наклонённая скамья, при таком наклоне  бицепс полностью распрямляется и находится в максимальном напряжении во время упражнения.” Одно из правил говорит о том, что чем больше нагрузка на мышцы в начальной точке тем результативнее она в конечной. Поэтому Арнольд обращает внимание на полное выпрямление бицепса. На этом фото показано как Арнольд преодолевает мёртвую точку.
Упражнение 3: концентрированное сгибание Одной рукой

“Это упражнение выполняется в наклоне одной рукой а другую используя в качестве поддержки.”Чёткое выполнение этого упражнения очень важна. Даже среди опытных культуристов при выполнении этого упражнения наблюдается смещение локтя. Локоть не должен переместиться и к концу упражнения он должен оставаться в той же точке. Плечо и локоть должны находиться на одной вертикальной линии. Хоть эта техника кажется ограниченной в действиях, но она оказывается очень результативна.”И казалось что после такого тренинга мышцы будут умолять о пощаде и желание остановиться будет сильнее любых других желаний, но я делает ещё одно, четвертое упражнение.» Говорит Арнольд.

Упражнение 4: бицепс стоя гантелями (стрипсет)

В положении стоя Вы находите максимально устойчивую позу и попеременно начинаете бомбить свои бицепсы достаточно резкими напористыми движениями.С этим движением Вы будите ощущать как Ваши мышцы наливаются, в этом упражнение хорошо задействован внешний бицепс. Также Вы не должны забывать делать скрутку, Вы выполняете два движения в одном. Это упражнение позволит вам развивать свой бицепс в ширину.

Этого достаточно

Четыре упражнения, 20-26 сетов, 45 минут огромная нагрузка на бицепс. Для Шварценеггера, это был необходимый комплекс упражнений. “Если я сделал их правильно, я не нуждался больше в дополнениях”. “Есть дополнительные вещи которые я делал между сетами, я тянул свои мышцы, вытягивая руку, это позволяло немного добавить пространства для крови, которая приносила в мои мышцы подпитку.”


Tagged: , , , , ,

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *