02/09/2014 del_trabajo

Межсезонье время набирать

Всем привет, начинаем выкладывать на сайт программы тренировок, которые долгое время опробывались Нами на себе и теперь их можете опробывать и Вы! За основу был взят принцип  трёхдневного сплита и направленна она на набор массы и увеличения показателей в жиме! Программа циклическая и не очень разнообразна в чём есть и плюсы и минусы, но она вполне рабочая и не требует ничего кроме контроля весов! Во всех базовых упражнениях в этой программе тренировок работает принцип пирамиды от малого веса к более тяжелому с неизменным количеством повторений в подходе поэтому начинаем работать 50-60% максим веса и доходим до 70-80% в чём желательна помощь партнера! В последних подходах жима можно использовать негативные повторения!

мецнер

и так…

1 день ( грудь, плечи )

Жим на горизонтальной скамье 5*5

Разводка гантелями под углом 4*12-15

 Жим стоя грифом из-за головы 4*8-10

Махи гантелями в сторону 4*10-12

Тяга к подбородку 4*12-15 (хват можно менять от узкого к более широкому)

Шраги 3*12-15

тяга становая

2 день ( спина )

Становая тяга 5*5 (рекомендуем классический вариант он более функционален)

Тяга гантели в наклоне 4*10-12 ( для более продвинутых рекомендуем заменить тягой грифа в наклоне или Т-грифа)

Подтягивания 4*6-8 ( по мере роста силы добавляем отягощение, если подтягивание выполнить нет возможности переходим к следующему упражнению)

Тяга верхнего блока за голову 4*10-12

Тяга верхнего блока узкой ручкой к груди 4*12-15

ruki i nogi 1

3 день ( ноги руки )

Приседания 5*5

Выпады 4*10-12

Бицепс кривым грифом стоя 3*10-12

Бицепс гантелями изолированно 3*10-12

Французский жим  4*10-12

Отжимания на брусьях 4*10-12

Программа не несёт в себе ничего нового, применены общие принципы. По времени продолжительность около 1,5 часов, что в принципе удовлетворяет правилам тренинга на массу. Не забывайте добавлять в весе снаряда !  Желаем хороших результатов!

Tagged: , , , , , ,

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *