26/11/2011 del_trabajo

Увеличение мышечной массы, не толстея.

Многие спортсмены хотят увеличить свою мышечную массу, при этом избежать появления жировой прослойки. Но многим достичь этого не удаётся  из-за разных причин: отсутствие информации, образ жизни, физическая активность и т.д. Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Очень трудно определить,  сколько калорий нужно человеку в течение дня. Но количество  калорий может быть рассчитано приблизительно.

  1. Калории должны быть качественными, насыщенными. Вы должны исключить все «простые» углеводы (сахар). Кроме того необходимо исключить из употребления мучные изделия или в крайнем случае уменьшить количество употребления (белый хлеб,  макароны, булочки с вареньем и т.д.) Вы должны выбирать более питательные и качественные продукты. Например 1 кг. молока  1,5% жирностью  содержит 15 гр. насыщенных жиров, а1 кг. молока 2,5% жирностью содержит 25гр. насыщенных жиров. Поэтому нужно выбирать молоко с меньшей жирностью. Из углеводов выбираем сложные – рис, картофель, овсяные хлопья, овощи. Не употребляем простые углеводы, такие как сахар, конфеты, фрукты в больших количествах. Нужно выбирать ненасыщенные или полиненасыщенные жиры. Употребление насыщенных  жиров должно быть сведено к минимуму. Мы выбираем  нежирное молоко, диетическое мясо птицы, нежирную свинину и обезжиренные молочные продукты.
  2. Нужно есть 5-6 раз в день: 3 раза основные приёмы пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-3 раза легких закусок. За каждым разом употребляя пищу вы должны принять 20-30 гр. белков. Завтрак должен включать белки и больше углеводов, обед — белки и углеводы. Обед включает  больше белков с медленной абсорбцией (молоко, обезжиренный сыр). Потому что вечером метаболизм в организме замедляется и большое количество углеводов за ужином будет откладываться в жир. Завтрак является очень важным, его нужно не пропускать. Время между приёмами пищи должно составлять от 2 до 3 часов.
  3. Пейте много воды. Количество воды должно составлять от 30-40гр/кг от вашего веса.  Вода не содержит килокалорий. Тело должно быть насыщенным водой все время. Вы не должны ждать определенного времени для того что бы выпить воды, если жаждите воды то организм уже обезвожен. Во время тренировки употреблять не менее1 л. воды.
  4. Будь те осторожны в том что вы едите. Пища должна быть максимально натуральной и необработанной. Нужно выбирать вареную пищу, место жаренной. Внимательно читайте этикетку на том что покупаете. Колбасы нужно избегать или свести к минимуму, потому что они содержат большое количество насыщенных жиров, много витаминов  Е-класса, а некоторые некачественные продукты содержат больше сои, чем мяса. А также нужно избегать сочетание углеводов и жиров. Можно сочетать белок с углеводом, или белок с жирами. Если вам трудно отказаться от сладостей старайтесь их не покупать на стол.
  5. Покупайте еду заранее на неделю. Вы должны знать что вы будете есть завтра, сколько ккал (килокалорий), белков, углеводов, жиров. Вы не должны есть все что хотите. Каждая таблица должна быть запланирована заранее. Не нужно есть просто чтобы забить желудок, пища должна быть качественной, богатой на минералы и витамины.
  6. Добавьте кардио-тренировки, если заметили повышение веса.
  7. Достаточно отдыхать. Мышечная масса увеличивается вне тренировочные часы. Сон должен быть 8-9 часов/сутки. 
Tagged: , , ,

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *